Troisième semaine de la Préparation Physique par Vincent d’Educ Vélo

Nous voilà a la fin de cette deuxième semaine d’entraînement, pour cette troisième semaine le rythme va s’accélérer avec un entrainement beaucoup plus physique.

On démarre donc par la troisième partie à effectuer dès le lundi 8/12/2014.

Cette semaine est censée être très fatigante et dure, mais il ne faut pas lâcher, au printemps vous serez à fond.

Musculation du Lundi 8 même séance que lundi dernier.

Petit rappel des exercices a effectué :

Commencer par 10 min d’échauffement en course à pied ou de home trainer, un vélo elliptique fera aussi bien l’affaire.

Commençons par les exercices, avec 20 pompes à effectuer suivi de 20 fentes sautées, puis 20 squats et 20 levers de jambes rapidement à répété 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Cela fera donc 60 pompes, 60 fentes sautées, 60 squats et 60 levers de jambes, clôturer par 5 min de course à pied souple pour la récupération active, et poursuivre par les étirements des membres travaillés pour la récupération passive.

Comme la semaine précédente le Mardi 9 sera consacré au repos.

Mercredi 10 alors on va augmenter le temps, on passe à 1h00 de cardio, course à pied où tout ce qui est cardio et toujours a 75% de votre fcm max.

Fréquence Cardiaque Maximale
( FCM )
Endurance
65 à 79 %
FCM
Résistance ou endurance active 80 à 85 %
FCM
Résistance ou endurance active 86 à 89 %
FCM
Résistance Dur et VMA 90 à 100 % FCM
200
130 à 158
160 à 170
172 à 180
182 à 200
195
126 à 154
156 à 165
167 à 175
171 à 195
190
123 à 150
152 à 161
163 à 171
172 à 190
185
120 à 146
148 à 157
159 à 166
168 à 185
180
117 à 142
144 à 153
155 à 162
163 à 180
175
113 à 138
140 à 145
151 à 157
159 à 175
170
110 à 134
136 à 144
146 à 153
154 à 170
165
107 à 130
132 à 140
142 à 148
150 à 165
160
104 à 126
128 à 136
138 à 144
145 à 160

Jeudi 11 pareil que la semaine dernière sa sera un repos bien mérité avant d’attaquer le plus dur.

Vendredi 12 tout le changement se fait-là, on va faire 2×5 séries de 15 pompes rapides, 15 tractions rapides et faire 80-100m de sprint à fond en course à pied, BMX ou VTT.

Il faut que ça soit intense et que ça vous laisses sur les rotules,là vous allez être essoufflés.

Petit rappel des exercices a effectué :

Pour commencer vous devrez disposer soit de votre VTT d’enduro ou d’un BMX voir un VTT de Dirt pour cette séance.

Il faudra donc faire deux fois 1 bloc composé de 25 pompes + 25 tractions avec pieds au sol et une fois terminer faire 50-60 mètres à bloc sur votre vélo, à ce moment la vous devez être complètement éreinté, prenez 3-4 minutes de repos et enchaîné la deuxième série.

Ensuite sa seront 50 squats et 50-60 mètres à bloc avec le vélo et vous finissez par 5 min de récupération active sur le vélo et là encore et toujours terminez par des étirements.

Samedi 13 placez si possible de la technique BMX ou du Dirt.

Dimanche 14 sorties VTT enduro entre potes pendant 3h00 en faisant des chronos dans les spéciales, faites-vous des défis.

Essayer de ne pas être trop à fond dans les liaisons.

Bonne semaine à vous tous et soyez toujours en forme et ne lâchez rien.

Pour plus d’informations Facebook Educ Velo ou par Tél 06.71.38.69.54

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