Quatrième semaine de la préparation physique par Vincent d’Educ Vélo

Pour la semaine 4 rien de compliquer c’est comme la semaine 3 il n’y a que Lundi qui change.

Lundi 15 c’est un enchaînement de 50 squats rapides, 50 secs de planche, 1 min repos, 50 jumpings jacks ( regarder sur internet il y a le mouvement), 50 secs de planche et 1 min de repos, 50 pompes (ou 2×25), 50 secs de planche, 1 min de repos,

Puis 25 tractions rapides mais on reste en haut 5 secs, 50 secs de planche, 1 min de repos, 50 levers de genoux, 50 secs de planche et 1 min de repos, 50 levers de jambes (les talons ne touchent pas le sol et monte à 10 cm simplement),

 A suivre 50 secs de planche 1 min de repos, 50 flexions alpiniste, 50 secs de planche et 1 min de repos et 50 squats rapides et on ne finit pas 5 min de corde à sauter et étirements.

Ensuite le reste de la semaine est identique à la semaine 3 petit récapitulatif :

Comme la semaine précédente le Mardi 16 sera consacré au repos.

Mercredi 17 alors on va augmenter le temps, on passe à 1h00 de cardio, course à pied où tout ce qui est cardio et toujours a 75% de votre fcm max.

Fréquence Cardiaque Maximale
( FCM )
Endurance
65 à 79 %
FCM
Résistance ou endurance active 80 à 85 %
FCM
Résistance ou endurance active 86 à 89 %
FCM
Résistance Dur et VMA 90 à 100 % FCM
200
130 à 158
160 à 170
172 à 180
182 à 200
195
126 à 154
156 à 165
167 à 175
171 à 195
190
123 à 150
152 à 161
163 à 171
172 à 190
185
120 à 146
148 à 157
159 à 166
168 à 185
180
117 à 142
144 à 153
155 à 162
163 à 180
175
113 à 138
140 à 145
151 à 157
159 à 175
170
110 à 134
136 à 144
146 à 153
154 à 170
165
107 à 130
132 à 140
142 à 148
150 à 165
160
104 à 126
128 à 136
138 à 144
145 à 160

Jeudi 18 pareil que la semaine dernière sa sera un repos bien mérité avant d’attaquer le plus dur.

Vendredi 19 tout le changement se fait-là, on va faire 2×5 séries de 15 pompes rapides, 15 tractions rapides et faire 80-100m de sprint à fond en course à pied, BMX ou VTT.

Il faut que ça soit intense et que ça vous laisses sur les rotules,là vous allez être essoufflés.

Petit rappel des exercices a effectué :

Pour commencer vous devrez disposer soit de votre VTT d’enduro ou d’un BMX voir un VTT de Dirt pour cette séance.

Il faudra donc faire deux fois 1 bloc composé de 25 pompes + 25 tractions avec pieds au sol et une fois terminer faire 50-60 mètres à bloc sur votre vélo, à ce moment la vous devez être complètement éreinté, prenez 3-4 minutes de repos et enchaîné la deuxième série.

Ensuite sa seront 50 squats et 50-60 mètres à bloc avec le vélo et vous finissez par 5 min de récupération active sur le vélo et là encore et toujours terminez par des étirements.

Samedi 20 placez si possible de la technique BMX ou du Dirt.

Dimanche 21 sorties VTT enduro entre potes pendant 3h00 en faisant des chronos dans les spéciales, faites-vous des défis.

Essayer de ne pas être trop à fond dans les liaisons.

Bonne semaine à vous tous et soyez toujours en forme et ne lâchez rien.

Pour plus d’informations Facebook Educ Velo ou par Tél 06.71.38.69.54

Afin de nous aider dans le suivi des personnes ayant participé à la préparation, nous souhaiterions avoir vos avis sur celle-ci ainsi que les difficultés rencontrer lors des exercices

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