On va commencer la préparation

À partir d’aujourd’hui Vincent de la société Educ-Vélo, vous propose un programme de préparation physique, spécialement destiné à la pratique de l’enduro.

Elle sera avant tous adresser à un pratiquant amateur, désirant améliorer sa condition physique et par là même occasion voir une progression non négligeable dans sa pratique.

Nous procéderons semaine par semaine afin d’avoir un suivi de qualité ceci jusqu’à la fin.

Je vous laisse donc en compagnie de Vincent :

Bonjour à tous, voici donc le début de la préparation hivernale on va y aller tranquille et commencer par du simple pour se mettre dans le bain d’un entrainement.

Cela va durer un mois avec 2 semaines bonus, ceci jusqu’à fin décembre et vous pourrez dévorer votre repas de Noël sans culpabiliser.

Au programme il y aura du renforcement musculaire, du gainage, de l’endurance de base, des accélérations courtes ou du fractionné et un petit peu de VTT.

Vous devrez disposer d’un minimum de matériel pour suivre notre préparation à savoir :

1 Cardiofréquencemètre : Disponible chez notre partenaire
1 Paire de chaussure de Running : Disponible chez notre partenaire
1 Pantalon de Running : Disponible chez notre partenaire
1 tapis de sol pour les étirements et exercices au sol

Il vous faudra suivre ce tableau, et je vous expliquerai semaine par semaine son contenu.

Début du programme :  Le 24/11/14
Date de Fin : Le 5/01/15
Période Bonus : Entre Semaine 5 et Semaine 6

Semaines/Jours
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Semaine 1
Musculation
Repos
Endurance CAP
Repos
Fractionné
Repos
Sortie vtt
Semaine 2
Musculation
Repos
Endurance CAP
Repos
Fractionné
Repos
Sortie vtt
Semaine 3
Musculation
Repos
Endurance CAP
Repos
Fractionné
Repos
Sortie vtt
Semaine 4
Musculation
Repos
Endurance CAP
Repos
Fractionné
Repos
Sortie vtt
Semaine 5
Musculation
Repos
Endurance CAP
Repos
Fractionné
Repos
Sortie vtt
Semaine 6
Musculation
Repos
Endurance CAP
Repos
Fractionné
Repos
Sortie vtt

Débutons par le Lundi de la Semaine 1, commencer par 10 min d’échauffement en course à pied ou de home trainer, un vélo elliptique fera aussi bien l’affaire.

Commençons par les exercices, avec 20 pompes à effectuer suivi de 20 fentes sautées, puis 20 squats et 20 levers de jambes rapidement à répété 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Cela fera donc 60 pompes, 60 fentes sautées, 60 squats et 60 levers de jambes, clôturer par 5 min de course à pied souple pour la récupération active, et poursuivre par les étirements des membres travaillés pour la récupération passive.

Le total des exercices doit durer entre 30 et 35 min, passons maintenant à Mercredi car le Mardi on fait une pause.

Mercredi de la Semaine 1 course à pied en endurance, il faudra courir 30 min à 75% de votre FCM.

 La FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) quésako?

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est le rythme maximum auquel doit idéalement battre un cœur humain. Cette caractéristique dépend de l’âge et est modélisable par une règle simple.

Pour connaître votre FCM il y a un calcul facile à effectuer, vous faites ( 220 – votre âge), et vous obtiendrez votre FCM théorique, car en réalité il faudrait faire des tests en laboratoire afin d’avoir votre FCM éxact.

Pour votre pourcentage ( % ) de la FCM je vous fait parvenir le tableau.

Fréquence Cardiaque Maximale
( FCM )
Endurance
65 à 79 %
FCM
Résistance ou endurance active 80 à 85 %
FCM
Résistance ou endurance active 86 à 89 %
FCM
Résistance Dur et VMA 90 à 100 % FCM
200
130 à 158
160 à 170
172 à 180
182 à 200
195
126 à 154
156 à 165
167 à 175
171 à 195
190
123 à 150
152 à 161
163 à 171
172 à 190
185
120 à 146
148 à 157
159 à 166
168 à 185
180
117 à 142
144 à 153
155 à 162
163 à 180
175
113 à 138
140 à 145
151 à 157
159 à 175
170
110 à 134
136 à 144
146 à 153
154 à 170
165
107 à 130
132 à 140
142 à 148
150 à 165
160
104 à 126
128 à 136
138 à 144
145 à 160

Exemple : J’ai 31 ans, je fais 220-31=189 de FCM, donc 75% de 189 ,on obtiens donc 140-150 Pulsations Cardiaque par Minute cependant vous devrez disposer d’un Cardiofréquencemètre afin de pouvoir réaliser l’exercice efficacement.

Apprenez à écouter votre corps, si vous avez effectué correctement cette séance à la fin de l’exercice vous devez être capable de pouvoir parler correctement et avoir encore de l’énergie, terminer par des étirements pour clôturer la séance.

Afin de laisser son corps récupérer correctement, le Jeudi pas d’exercices.

Vendredi de la Semaine 1, passons à des séances plus intenses et plus courtes appeler plus communément fractionnés!!!!

Pour commencer vous devrez disposer soit de votre VTT d’enduro ou d’un BMX voir un VTT de Dirt pour cette séance.

Il faudra donc faire deux fois 1 bloc composé de 25 pompes + 25 tractions avec pieds au sol et une fois terminer faire 50-60 mètres à bloc sur votre vélo, à ce moment vous devez être complètement éreinté, prenez 3-4 minutes de repos et enchaîné la deuxième série.

Ensuite sa seront 50 squats et 50-60 mètres à bloc avec le vélo et vous finissez par 5 min de récupération active sur le vélo et là encore et toujours terminez par des étirements.

Cette séance durera entre 30 et 35 min et vous devez être essouffler a mort là .

Samedi comme le calendrier l’indique sa sera repos.

Et Dimanche de la Semaine 1 c’est la récompense de cette dure semaine la sortie VTT entre potes.

Alors là il faut que ça soit ludique, technique, on a on a la patate là . Ont ce fait des petits défis, des jeux dans la pente, Il faut que ça soit l’amusement qui prime avant tout.

Pensez à roulez aussi un peu quand même vous devrez simuler une épreuve enduro d’environ 20 à 25 km, mais ne vous rentrez pas dedans entre potes .

Et nous le répéterons jamais assez n’oubliez pas nos amis les étirements, indispensables à la fin de chaque séances.

Même s’il pleut, allez quand même rouler car une course se fait par tous les temps, et la technique change en fonction d’un sol mouillé ou d’un sol sec.

Et dites moi Dimanche soir ce que vous avez ressentis de cette première semaine, ce qui était facile, dur, ennuyant et la ou ça fait mal.

Voilà, bonne semaine et pour les postures demandées moi et je vous expliquerai.

Bon courage…

Vincent Educ-Vélo

Pour plus d’informations et de conseils Facebook Educ-Vélo

Chain Reaction Cycles

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