On passe à la deuxième semaine de la préparation physique

Vous avez été nombreux à nous suivre pour cette première semaine d’entrainement j’espère que tous ces bien passer pour vous.

Vincent vous propose aujourd’hui, de découvrir la deuxième partie de la préparation à commencer dès le lundi 01/12/2014.

Ces donc partie pour la Semaine 2, Lundi même exercice que la Semaine 1 mais on fait cette fois-ci 5 répétitions au lieu de 3.

Petit rappel des exercices a effectué :

Commencer par 10 min d’échauffement en course à pied ou de home trainer, un vélo elliptique fera aussi bien l’affaire.

Commençons par les exercices, avec 20 pompes à effectuer suivi de 20 fentes sautées, puis 20 squats et 20 levers de jambes rapidement à répété 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Cela fera donc 60 pompes, 60 fentes sautées, 60 squats et 60 levers de jambes, clôturer par 5 min de course à pied souple pour la récupération active, et poursuivre par les étirements des membres travaillés pour la récupération passive.

Comme la semaine précédente le Mardi sera consacré au repos.

Passons à Mercredi ou le programme va être un peu plus physique :

Nous débuterons par 45 Minutes de course à pied a 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale ( toujours s’aider du tableau !) ou alors car certains n’aiment pas courir, faire du Home Trainer, tapis roulant, vélo elliptique, etc. tout ce qui est Cardio.

Merci qui pour éviter la course à pied.

Fréquence Cardiaque Maximale
( FCM )
Endurance
65 à 79 %
FCM
Résistance ou endurance active 80 à 85 %
FCM
Résistance ou endurance active 86 à 89 %
FCM
Résistance Dur et VMA 90 à 100 % FCM
200
130 à 158
160 à 170
172 à 180
182 à 200
195
126 à 154
156 à 165
167 à 175
171 à 195
190
123 à 150
152 à 161
163 à 171
172 à 190
185
120 à 146
148 à 157
159 à 166
168 à 185
180
117 à 142
144 à 153
155 à 162
163 à 180
175
113 à 138
140 à 145
151 à 157
159 à 175
170
110 à 134
136 à 144
146 à 153
154 à 170
165
107 à 130
132 à 140
142 à 148
150 à 165
160
104 à 126
128 à 136
138 à 144
145 à 160

Jeudi pareil que la semaine dernière sa sera un repos bien mérité avant d’attaquer le plus dur.

Passons à Vendredi, même exercices que la semaine dernière, sauf qu’on rajoute 1 série en plus pour le premier bloc de travail, et 1 série de plus pour le 2 ème exercice. Ça va être dur la!!!!!

Petit rappel des exercices a effectué :

Pour commencer vous devrez disposer soit de votre VTT d’enduro ou d’un BMX voir un VTT de Dirt pour cette séance.

Il faudra donc faire deux fois 1 bloc composé de 25 pompes + 25 tractions avec pieds au sol et une fois terminer faire 50-60 mètres à bloc sur votre vélo, à ce moment la vous devez être complètement éreinté, prenez 3-4 minutes de repos et enchaîné la deuxième série.

Ensuite sa seront 50 squats et 50-60 mètres à bloc avec le vélo et vous finissez par 5 min de récupération active sur le vélo et là encore et toujours terminez par des étirements.

Samedi comparé à la semaine dernière où le repos était de mise ici vous pouvez faire 30 min de route, ou vtt, ou home trainer mais tourner les jambes sans accélérés.

Dimanche nous voila a la partie la plus sympathique de la semaine.

Toujours la sortie entre amis en simulant un enduro, et en essayant les passages techniques qu’on n’arrive pas.

Roulez à plusieurs à un effet bénéfique sur la motivation et le dépassement de soi, n’hésitez pas à rouler avec des gens avec un niveau au-dessus du votre pour progressé plus rapidement.

Bonne semaine à tous et toutes, et surtout n’oubliez pas de me signaler vos difficultés ainsi que facilités.

Bon courage les amis.

Pour plus d’informations : Facebook Educ-Vélo ou par Téléphone : 06.71.38.69.54

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